英国でポスドクをして大学教員になった若手研究者のブログ

ポスドクの研究留学日記的なブログ

2015年7月12日日曜日

ホンマに痩せるのか!?Yskのダイエット体験記

こんにちは!だいーーーーーーーぶ、お久しぶりです、Yskです^^

色々と書きたいネタは溢れるほど多いのですが、いかんせん時間が。。。
大学では新学期が始まってあっというまに3ヶ月が過ぎました。Yskにも念願の学生が付いてくれて、Yskのテーマをやってくれております。学生は現在3人付いてくれているので(初年度にしては多い!ボスに感謝!!)、お互いに切磋琢磨しながら研究に邁進して論文数を増やしたいものです。

と、意気込んで今年度をスタートしましたが、論文数よりも先に増えたのは「体重」でした。笑 ふふふ、流石に30代、食ったら太る。自明の理を目の当たりにしておりますwww
その増加数は6!!単位はもちろんキログラム!!論文数の増加がこれほどなら誠に大した物ですが、んなことあるわけないやんけ。笑
や、これはですね、余裕で顔に出るレベルですよ。ついでにお腹にも余裕で出るレベルです。にこやかに笑えば丸顔が強調され、真面目になって凛々しく顎を引こうものなら、完璧なまでの二重顎を形成する。お腹を抱えて笑ってしまうと、自分のお腹の柔らかさにきょうざめして笑顔が消える。椅子に座って姿勢が少しでも悪くなろうものなら、容赦なく「お肉」がベルトの上から'こんにちは'。その瞬間に血の気が引く、、気がする。そういった類のレベルであります。笑

ということで、決意しました。この「6」を落とします。できればもう少し行きます。
期間は特に設けません。達成するまでやります!!

と、結果から申しまして、2ヶ月で6.4kgの減量に成功しましたので、ここにご報告申し上げる次第であります。うへへ。

実はYsk、人生の最高体重は浪人が終わった直後の時で、その時は19歳でしたが、大学入学後の2〜3ヶ月で11キロを絞った経験があります。まあ、その時は運動しまくりの生活を強いましたので、一気に落ちていきました。

しかし、今回は状況が違います。歳は30を超えたせいで代謝が落ちているし、運動もそんなにはできない。そもそも仕事の後に運動とか厳しい。疲れて長続きしない。その一方で、仕事の時間を削ることはできない。(研究職のデメリット)
ということで、ダイエットするとなると、結局やることは「食事制限」に限られます。

「なんだよ、普通じゃねーか。」とソッコーでツッコミが来そうですが、まあ続けます。
思いつきでやったのは「低炭水化物ダイエット」です。「それ、有名じゃねーか。」とまたまたツッコミ食らいそうですが、まあ、それを基本に色々とミックスしてみた、というのが正しい所です。

Ysk、これでも博士ですから(笑)理論で攻めます。(ただし、学術的・科学的な根拠は乏しいので、自分が勝手に思ってる理論です。特に正しいか否か調べもせずにやってますので、間違っている場合は悪しからず。)そしてここから毎度の事ながら長くなりますwww ということで、先に要点をまとめておきます^^;

①自分の基礎代謝量を知る。
②一日の総取得カロリー数を基礎代謝+200kcalまでとする。
(100歩譲ってそれプラス200kcal。ただし後日に調整。)
③白米の摂取量は一食につき100g。(お茶碗一杯より若干少ない。)
(つまり白米の摂取量を減らす。)
④減らした白米の量分をタンパク質や野菜で補う。
(白米に含まれる栄養素の補充を兼ねる。)
⑤不足栄養素はおやつで補う。ほとんど素焼きアーモンド!
以上が方法論です。

その上でルールを決めます。
1)運動はしない。
毎日12時間以上働いているのに、それに加えて運動なんてやってらんない。疲弊してすぐに断念するだけ。
2)食事全体の量はなるべく減らさない。
空腹を我慢し続けることほど、生活の彩りが無くなることはない。食事は楽しむ。

方法論にルールを加え、以上の様にしてダイエット開始です!

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ここからは少し、小難しい話になります。なので、すっ飛ばしちゃっても大丈夫です。笑
世の中には色々なダイエット方法があると思いますが、なぜ今回は炭水化物ダイエットを選択したかというのを書いておこうと思います。一応、僕なりの理由があるんです。
世の中には「○○すれば痩せる」「○○するだけ!一日○分!」と謳っている広告がごまんとありますが、個人的にはどれも疑わしい物ばかりです。科学的根拠に乏しいものばかりだからです。

もっとシンプルに考えましょう!当然のことながら基本はカロリーです。人間はカロリーを摂取し、それをエネルギーに変換して消費して生きています。必要以上のカロリーを取れば余って貯蓄され、必要充分量以下のカロリーで過ごせば貯蓄されたカロリーが消費される。いたってシンプルなんです。だから食べ過ぎれば太り、食べなければ痩せるんです。

こんなの当たり前です。太らないようにするためには、カロリーを取りすぎない、もしくは取ったカロリーを消費する。痩せるためにはカロリーの摂取を控えて多くのカロリーを消費する。これしかないです。断言できます。それ以外で痩せようなんてのは無理です。このシンプルな論理から逸脱する物は全てまがい物だと思って間違いないです。

さて、食事の中で最もカロリーの多い食品はと考えると炭水化物、つまりご飯です。これを減らせば最もお手軽に摂取カロリーを減らすことが可能です。だから炭水化物ダイエットが効果的だと思いました。(食品に色々と手を加えて糖の吸収を妨げて排出させてしまうという方法も、一種の炭水化物ダイエットだと思って下さい。ただし、これは無駄にお金をかけてるだけです。単純に食べる量を減らせば良いのですから。)

もう少し、詳しく書いておきます。普通に生活する中で、食品の栄養って考えると、炭水化物、脂質、タンパク質、ミネラル、食物繊維とかのことを考える事が多いと思いますが、カロリーに関係するのは炭水化物、脂質です。炭水化物は消化されて糖になり、筋肉や脳細胞でエネルギーとして消費されます。余ってしまうと糖はグリコーゲンになって肝臓に蓄えられるか、または脂肪酸へと変換され中性脂肪になります。肝臓に蓄えられるグリコーゲンはそれほど多くはありません。だから糖分(炭水化物)を取りすぎると絶対太るんです。だから、食べても太らないなんてウソ!あり得ない!!太らないのは、何か細工をしてるか代謝が凄く良くて食べた糖分を全て消費しているからです。

 一方、摂取した脂質は吸収されると基本的に脂肪組織になって体中の細胞に貯蓄されます。そしてそこから必要時に脂肪組織が分解され、エネルギーとして使われて消費されます。(これを糖新生といいます。厳密には正しくないでけど、まあ知っていても良い言葉だと思います。)ここで糖分を取りすぎている場合、わざわざ脂肪を使う必要も無いですから、単に貯蓄されるだけで終わります。ですので脂肪も取りすぎれば脂肪組織として蓄えられてしまいますから、必要以上の接種はよろしくありません。
(ちなみに飢餓状態に陥った場合や寒冷地(海・山)での遭難で生き延びる確率が高いのは太っている人、というのをよく聞くのは、つまり蓄えた脂肪を使えるからで、発熱して体温を保ったり必要最低限の脳の機能を維持したりできるだけのエネルギーを脂肪から生み出せるからです。ですから、痩せすぎは生命力が落ちていることと同じと考えても良いとは思います。実際、少しだけ太っている人の方が長生きするという事もよく耳にします。これは、高齢になって食欲が落ちて、摂取カロリーが減っても、それまでに蓄えた脂肪を使えるからではないかと個人的には解釈しています。ちゃうかもしれませんが。。。)
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さて、すっ飛ばした人も、ここからまた話を戻します。
毎度の事なが前置きが長いのですがw、そういう理解の下で炭水化物ダイエットを始めます。以下に自分がやった細かい内容を書いて行きます。

まず私の基礎代謝量。これはなるべく正確に知りましょう^^b 僕はジムのハイテク体重計で測って2週に一回くらい図っていたので、けっこう正確な値を知りました。で、それが1600キロカロリー。つまり普通に何もせずに寝てるだけでも一日これくらいのエネルギーは消費すると言うことです。これにより一日の摂取カロリーをおよそ1600~1800キロカロリーまでと決めます。(基礎代謝量プラス200キロカロリーですからね。)それから、食事を考えます。ジムにあるようなハイテク体重計が無い場合は、そうですね、ジムの体験なんかに行ってみると良いと思いますよ。けっこう体験でチェックしてくれる所、多いですから。お金と時間に余裕があれば、そのままジムに通うことを考えても良いかもしれません☆
Yskの例。基礎代謝1600キロカロリー
摂取エネルギー目安、2412-3216キロカロリー。多すぎだろ。。。笑
普通に生活しても2400くらいは取って良いって事でしょう。
それで1800くらいにしてれば絶対痩せるはず!!でしょ??^^v


まず朝食。第一に白米は100g。これは大原則。およそ160キロカロリー。お茶碗1杯よりちょっと少ないくらいです。ちなみにお茶碗1杯が160g。およそ260キロカロリーです。これに納豆と卵。それから何か野菜。納豆はおよそ1パック100キロカロリー、卵は一つ90キロカロリー。野菜はほとんど0キロカロリーですから、朝食の合計カロリーはおよそ360キロカロリー。
前日食べ過ぎた場合は白米を抜きます。その代わり野菜スープなど。(前夜に頑張って作る!!)納豆や卵が無い時や、微調整したい場合はそれらの代わりに豆乳を飲みます。40%カロリーオフの物がスーパーで売っていますのでそれで調整。200mlでだいたい60キロカロリーです。
これらを組み合わせてだいたい300~360キロカロリーになるように食べます。飽きるかもしれませんが、ほとんど毎日同じ朝食です。卵の形や野菜を変えて何とか気分を転換しますが。でも、個人的には同じ物を食べ続けられる正確なので大丈夫です。

さて、昼。これは楽なんです。大学の生協のレシートにはカロリーが書かれていますので、自分で知りながら食べられます。ここでも白米は100g。ミニサイズです。小鉢を野菜中心に2~4個。おかずを2つ取ります。毎日こんな感じ。メニューによってばらつきが出てしまいますが、およそランチは500~700キロカロリーで抑えます。写真を見てもらえば分かりますが、意外とこれでも量はあります。充分満足出来ます。写真のメニューで593キロカロリーです。けっこう低いでしょ?
職場での食事の例。これで593キロカロリーは素晴らしいと思う。
味はそれなり。笑 豆腐が多いよね^^;


昼食後は夕食まで何も食べないのが理想かもしれませんが、多くの場合、空腹を感じてしまうので、夕方にアーモンドを食べます。ブラックコーヒーと一緒に。コーヒーは私が好きなだけですが。で、そのアーモンド、だいたい30粒くらい食べます。これで約180キロカロリー。
こないだネットで買った素焼きアーモンド。笑
これで500g。だいたい1100円くらい。
これで一日に30gくらい食べると20日くらいもつ。
空腹感感じない時とか食べ過ぎてる時、休日は食べないのでだいたいこれで1ヶ月もつ。
ちなみに味は好き♪ 普通に美味しい☆ これとコーヒーで良いおやつです!


続いて夕食。これもほぼ学食です。カロリーが書いてあるのが本当に助かります。ご飯は100g。小鉢野菜中心で2~4個。おかず2つ。このおかずを鶏肉系や煮物系にするとカロリーを抑えられます。揚げ物とかを選ぶと最悪です。私が知っている限りでは、カツなどを注文するとそれだけで300キロカロリー。アジフライでも260キロカロリーくらい。なるべくこれらは避けます。多いのが焼き魚、煮魚とか煮物、炒め物です。高くても200キロカロリーくらいです。

さて、今までのカロリーを合計してみましょう♪朝に360、昼に600、夜にも600、おやつに180、合計1740キロカロリーです。これで終わり。毎日これを続けるだけです。メニューが被ってくるのが辛い場合もありますが、ひたすらこれを続けます。気持ちさえ折れなければなんてことないです。思ったよりも食べられるので、心が折れるということはなかったですね。割と元気な時とかは朝の白米を抜いて160キロカロリー更に減らしたり、元気が無くなってる時は昼や夜にもう少し重い者を食べて700キロカロリーくらいにしたり。色々工夫をしながらも合計がこのくらいになるようにします。
これをほぼ毎日続けて2ヶ月で6.4kgの減量に成功したわけですv^^v

こう書くと、いたってシンプルなことをやってるだけです。ご飯減らして他の食品でご飯分の量を食べる。その時に野菜とタンパク質を多め。本当にこれだけ。行ける気がしませんか?笑^^

しかしですね、ここからが本当に重要なんじゃないかと思います。基本は上に書いたことをひたすらやり続けるんですが、そうも言ってられないのが日常ってもんです。目標体重までそのまま痩せていくのが理想ではありますが、それまでの過程には様々なトラブルや障害があると思います。それが理由でダイエットを徹底的にやることができずに、途中で断念、ということも随分と多くあるのではないでしょうか。つまり、私が思うに、この手のダイエットで非常に重要なのは、その方法とそれと同じくらい「トラブルシューティング」なのではないでしょうか。トラブルシューティング、つまり様々な障害に関して対処法を用意してダイエットを継続していく、ということです。細かく思い出してみると、ダイエットしてる間にも多くのトラブルがありました。以下に色々と私なりの対処法を書いてみようと思います。。。が、また凄い長くなりそうなので次回にしましょう^^b

Yskでした^^/